salud y nutrición
La composición fenólica, la capacidad antioxidante y otras propiedades funcionales de los higos frescos y secos
Texto: Bhavana Kunkalikar
Foto: Pixabay
Fuente: News Medical Life Sciencies
Antecedentes
Los higos, conocidos científicamente como Ficus carica, son árboles o arbustos de hoja caduca que pertenecen a la familia de las Moráceas. Son originarios del suroeste de Asia y Oriente Medio. Durante siglos, la gente ha reconocido el valor de estos frutos por su impacto positivo en una serie de problemas de salud, como los trastornos gastrointestinales, inflamatorios, respiratorios, cardiovasculares y metabólicos.
Los higos contienen diversos componentes beneficiosos, como vitaminas, ácidos orgánicos, minerales, aminoácidos, carotenoides, fibras alimentarias y compuestos polifenólicos. Los higos son a menudo menospreciados por sus beneficios para la salud en comparación con otras frutas.
Los beneficios para la salud de los higos en la dieta humana pueden determinarse analizando su composición fitoquímica.
Nutrientes de los higos
Los higos contienen diversos micro y macronutrientes, como hidratos de carbono, ácidos orgánicos, vitaminas, minerales y fibra dietética. Los higos son ricos en fibra y proteínas, mientras que el contenido de grasa en los frutos comestibles de higos silvestres oscila entre 1,02 y 2,71 g/100 g DW.
El linolénico es el ácido graso más abundante en las distintas variedades de higos, junto con los ácidos linoleico, oleico y palmítico. Los higos son ricos en carbohidratos y aminoácidos, incluyendo leucina, valina, lisina y arginina.
En varios estudios se ha utilizado la cromatografía líquida de alta resolución (HPLC) para analizar los azúcares y los ácidos orgánicos presentes en distintos tipos de higos. Los higos secos contienen niveles más altos de azúcares y ácidos orgánicos que los higos frescos.
En particular, la variedad de higo portugués contiene cuatro azúcares libres, a saber, glucosa, trehalosa, fructosa y sacarosa, junto con cinco ácidos orgánicos, incluidos los ácidos quínico, oxálico, cítrico, málico y succínico, tanto en la piel como en la pulpa.
Se han analizado varios ácidos orgánicos en los frutos del higo y sus partes, como los ácidos málico, oxálico, cítrico, ascórbico, shikímico, quínico y fumárico. Entre los beneficios del consumo de estos ácidos orgánicos figuran la reducción de la inflamación, la regulación del sistema inmunitario, el fomento de la absorción del calcio y la prevención de los coágulos sanguíneos.
Los higos son la fruta más rica en minerales de las que se consumen habitualmente. Contienen minerales esenciales como potasio, sodio, magnesio, calcio, fósforo y oligoelementos como hierro, zinc, manganeso, níquel, cobre y estroncio.
Beneficios para el riesgo cardiovascular
La mayoría de los estudios sobre la relación entre los higos y el riesgo de enfermedades cardiovasculares se basan en investigaciones con animales, y los datos sobre este tema son escasos. En un estudio realizado durante cuatro semanas, los participantes consumieron tres cuartos de taza de una mezcla de frutos secos que contenía higos frente a un tentempié rico en hidratos de carbono.
El estudio no encontró alteraciones significativas en el peso corporal y efectos mínimos en los niveles de lípidos en ambos grupos. En el estudio cruzado, el inicio de la ingesta de higos aumentó primero los niveles de colesterol, lo que indica un efecto de secuencia.
Este estudio también mostró un aumento de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y de los niveles de glucosa en ayunas.
Ámbitos nuevos y en desarrollo de los beneficios para la salud relacionados con los higos
Se cree que el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer (EA) está causado por un exceso de oxidantes, incluidas las especies reactivas del oxígeno (ROS) y las sustancias inflamatorias. Los higos son una fruta rica en nutrientes que contiene fibra, micronutrientes como cobre, manganeso, hierro, magnesio, calcio, potasio y vitamina K, así como compuestos polifenólicos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Un estudio también descubrió que suplementar la dieta de ratones con un 4% de higos puede prevenir el deterioro de la memoria y el comportamiento relacionado con la ansiedad, reducir la capacidad de aprendizaje de discriminación de posiciones y perjudicar la coordinación espacial y motora.
El consumo de higos o flixweed provocó una disminución significativa de los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), como la frecuencia de defecación, el dolor y las heces duras, en comparación con el grupo de control. Cuando se toman por vía oral, los extractos acuosos de Ficus carica L. (FCAE) pueden mejorar el tránsito gastrointestinal y el vaciado gástrico reduciendo su tiempo. También puede aliviar la gravedad del estreñimiento causado por la colitis.
Conclusión
El consumo regular de higos, solos o en combinación con otros frutos secos, se ha relacionado con el aumento de la ingesta de determinados micronutrientes y la mejora de la calidad de la dieta. Los estudios realizados en animales y seres humanos sugieren que los higos y sus extractos tienen beneficios para la salud.
Referencia de la revista:
Sandhu, A. et al. (2023) «Phytochemical Composition and Health Benefits of Figs (Fresh and Dried): A Review of Literature from 2000 to 2022», Nutrients, 15(11), p. 2623. doi: 10.3390/nu15112623. https://www.mdpi.com/2072-6643/15/11/2623
¿Qué propiedades tiene la hoja de higuera?
El higo es uno de los primeros árboles cultivados por el ser humano y sus hojas se han llegado a utilizar como un remedio para el dolor de muelas o como cataplasma
La higuera es uno de los árboles o arbustos de porte bajo —su altura máxima es de 7 o 8 metros— que más han acompañado al ser humano desde el principio de los tiempos.
No en vano se sabe que el higo es uno de los primeros cultivos. En junio de 2006, un estudio publicado en la revista ‘Science’ documentaba el hallazgo de nueve higos subfosilizados de tipo partenocárpico fechados alrededor de 9.400-9.200 a. C. en el poblado neolítico Gilgal I, en el Valle del Jordán.
La higuera ya se cultivaba en el Antiguo Egipto, donde los egipcios domesticaban monos para recoger los frutos, ya que las ramas eran demasiado débiles para soportar su peso.
También formó parte de la dieta alimenticia de los romanos y así hasta nuestro días, dejando un rastro de propiedades atribuidas a sus hojas, que contienen un aceite esencial.
Los árabes, por ejemplo, emplean las hojas cocidas contra el dolor de muelas, las cuales también han demostrado ser capaces de reducir los niveles de grasas sanguíneas (triglicéridos).
El consumo diario de este cocimiento, media hoja grande y molida por litro de agua, regula el azúcar en sangre, siendo ideal para tratar casos de diabetes.
Además, las hojas frescas, después de machacadas son utilizadas como cataplasma para hacer madurar los abscesos y forúnculos.
En estudios recientes se ha demostrado también el poder inhibitorio de las hojas de higuera sobre el crecimiento de ciertos tipos de células cancerosas.
Recuerda que esta es información general y bajo ningún concepto sustituye el consejo de un profesional.
Fuente: La Vanguardia
Diferencias nutricionales entre los higos frescos y secos
Los higos parecen ser un tentempié dulce al que todo el mundo es aficionado. Los higos tienen un 80% de agua, lo que hace que su vida útil sea muy corta. Por eso se secan grandes cantidades de higos para conservarlos y facilitar su manipulación. De hecho, el 90% de los higos cosechados se secan para conservar su sabor.
Si quieres disfrutar de un higo fresco debes utilizarlos en pocos días, o pueden durar hasta una semana si los guardas en la nevera. Debido a esta corta vida útil, los higos secos son mucho más abundantes que sus homólogos frescos y también son mucho más fáciles de conseguir. El suave y aromático dulzor de los higos es siempre delicioso, fresco o seco, pero nutricionalmente hay una ligera diferencia entre ambos.
Beneficios para la salud de los higos frescos
Los higos frescos son un tentempié dulce bajo en calorías y rico en nutrientes. Por término medio, un higo fresco tiene entre 30 y 40 calorías, por lo que se recomienda disfrutar de algunos de ellos para calmar los antojos de azúcar. Los higos frescos se recomiendan como tentempié en lugar de los caramelos, los frutos secos y otros dulces, ya que pueden satisfacer su gusto por lo dulce sin todos los azúcares añadidos. Además, añadir higos a tu lista de tentempiés te aportará muchos nutrientes vitales, como vitaminas A, C, B6, cobre, potasio, etc.
Un higo fresco tiene un poco más de calorías que un higo seco, pero esto se debe al contenido de agua añadido y a la variedad de vitaminas y minerales presentes en la fruta, todo lo cual suele valer las pocas calorías extra. Comer un higo fresco también te hará sentir más lleno que un higo seco.
¿Cómo son los higos secos?
A diferencia de los frescos, los higos secos carecen intrínsecamente de contenido de agua y su contenido de vitaminas es ligeramente inferior. Como su contenido de azúcar es más concentrado, los higos secos tienen más calorías y azúcares por peso en comparación con los higos frescos
Tanto los higos secos como los frescos pueden tener algunos efectos muy beneficiosos. Los higos son bien conocidos por su capacidad para ayudar a la digestión y se utilizan con frecuencia como un remedio natural para cosas como el estreñimiento y la indigestión. La razón por la que esto funciona es porque los higos tienen un alto contenido de fibra, que promueve una digestión saludable y, por extensión, movimientos intestinales saludables.
Así que, aunque hay que tener en cuenta algunas diferencias notables a la hora de elegir higos frescos o de optar por los secos, puedes estar tranquilo sabiendo que, de cualquier manera, tendrás un gusto por el dulce satisfecho y un estómago estable.
Texto: John J. Lee
Fuente: Tasting Table
Estómago saludable, huesos fuertes: algunos beneficios del consumo de higos
Con forma de lágrima, los higos están llenos de cientos de semillas y cubiertos por una cáscara comestible de color entre verde y violeta. Los higos son dulces y tienen una textura suave pero masticable con semillas crujientes.
Como los higos son delicados, a menudo se secan para consumirse más tarde. Antes de la invención del azúcar refinado, los higos se utilizaban como edulcorantes naturales.
Los higos son frutos carnosos que tienen una fuerte actividad antioxidante, antidiabética y antiobesígena. La actividad antidiabética de los higos se debe a la inhibición de las enzimas que intervienen en la descomposición del almidón (α-amilasa y α-glucosidasa). El efecto antiobesígeno se debe a la actividad antilipasa, una enzima que ayuda a la digestión de los ácidos grasos en el intestino.
En la medicina tradicional, los higos también se utilizan por su efecto antihipertensivo.
#1 Datos nutricionales
Los higos frescos son frutas ricas en nutrientes y bajas en calorías, por lo que son un complemento perfecto para un plan de alimentación saludable.
Disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas, favorecen una digestión saludable y regulan los niveles de azúcar en sangre.
Como todos los alimentos, los higos son saludables siempre que se consuman con moderación. Los azúcares de la fruta pueden acumularse rápidamente si se comen demasiados a la vez.
#2 Los higos mejoran la salud intestinal
Los higos son un laxante natural. La fruta se utiliza como remedio casero para el estreñimiento.
La fibra de la fruta tiene propiedades prebióticas, que alimentan las bacterias buenas del intestino, promoviendo la salud intestinal.
Un estudio sobre personas que padecen el síndrome del intestino irritable con estreñimiento concluyó que quienes comían higos secos dos veces al día mostraban una disminución de los síntomas.
#3 Buenos para la densidad ósea
Los higos contienen calcio y potasio, por lo que pueden mejorar la densidad ósea y prevenir el riesgo de osteoporosis.
Se ha demostrado que una dieta rica en potasio ayuda a mejorar la salud de los huesos y a disminuir su recambio.
El calcio también es crucial para los niños y adolescentes en edad de crecimiento, ya que ayuda a construir huesos fuertes y puede hacer avanzar la estructura mineral de los huesos.
Así pues, los higos son igualmente beneficiosos para niños y adultos.
#4 Buenos para la piel
Los higos ayudan a controlar la producción de grasa y a prevenir la pérdida de agua epidérmica.
La aplicación tópica de higos también puede reducir las arrugas al promover la producción de colágeno.
Los higos pueden ser muy beneficiosos para las personas con piel seca y con picores.
Un estudio en el que participaron niños con dermatitis descubrió que una crema hecha con extracto de higo era más eficaz que el tratamiento estándar.
#5 Efectos adversos
Las personas que siguen una dieta baja en oxalatos no deben comer higos, ya que son ricos en ellos.
Si está tomando medicamentos anticoagulantes debe limitar el consumo de higos y otros alimentos ricos en vitamina K.
Los alérgicos al polen de abedul o al látex pueden sufrir una reacción a los higos.
Comer demasiados higos también puede provocar diarrea debido a sus propiedades antiestreñimiento.
Texto: Lahari Basu
Foto: Tina Vanhove
Fuente: New Bytes
Higos secos: el superalimento recomendado para deportistas que sacia y reduce el riesgo de padecer enfermedades coronarias
Superalimento es sinónimo de beneficios para nuestro organismo. O así al menos lo definen los expertos en nutrición. Debido a sus múltiples propiedades, estos productos se han convertido en los grandes aliados de la vida sana y su consumo ha experimentado un auténtico boom en los últimos años.
Las también llamadas ‘superfoods’ están protagonizando muchos estudios en los que se detallan y se ensalzan todas sus propiedades, y aunque estos productos no son alimentos milagrosos, combinados con una vida saludable, y la práctica de ejercicio físico de forma regular, pueden ayudar a conseguir un cambio físico e incluso a perder algunos kilos de más.
Los superalimentos ya forman parte de la dieta diaria de muchas personas que buscan, entre otras cosas, adelgazar, dismunuir los niveles de colesterol o azúcar en sangre, e incluso mejorar la piel y las defensas. Cada producto tiene unas propiedades concretas y diferentes, los unos de los otros, por lo que sólo hay que escoger y apostar por aquel que vaya mejor con aquello que queramos mejorar.
La mayoría de superalimentos se pueden conseguir a un precio muy económico en supermercados o herbolarios. Unos son más conocidos que otros y que, seguramente, todos tomamos en el día a día. Por ejemplo, en este grupo se encuentran el aceite de oliva, el brócoli, las nueces, la calabaza, las legumbres o las espinacas, entre otros. Pero también existen otros que son menos populares pero que ya empiezan a hacerse un hueco en nuestras recetas.
En esta ocación vamos a hablar de los higos secos, una fruta dulce con un poderoso valor nutricional. Estos son todos sus beneficios para el organismo:
1 Ideal para deportistas
Suponen un elevado aporte de energía gracias a los azúcares naturales presentes en la fruta. Es por ello por lo que su consumo es muy apropiado para deportistas de alto rendimiento. Son la ‘golosina’ más saludable.
2 Combaten el estreñimiento
Debido a su alto contenido en fibra, los higos secos son enormemente beneficiosos para combatir los problemas de estreñimiento.
3 Beneficiosos para los huesos
Además de fibra, los higos secos también tienen una importante cantidad de calcio, lo que hace que su consumo aporte grandes beneficios a nuestros huesos.
4 Músculos
También son muy buenos para los músculos ya que poseen una cantidad significativa de potasio y magnesio.
5 Sistema inmunitario
Debido a su alto volumen de hierro, los higos secos ayudan a mantener los niveles saludables de este mineral tan importante en nuestro organismo, manteniendo nuestras defensas (sistema inmunitario) en un gran estado frente a todo tipo de enfermedades.
6 Efecto saciante
El higo seco posee un gran poder saciante por lo que se podría combinar con cualquier tipo de dieta.
7 Combaten el envejecimiento prematuro
Su poder antioxidante ayuda a combatir los daños ocasionados por los radicales libres. De esta forma reduce el riesgo de sufrir algunas enfermedades y previene el envejecimiento prematuro.
8 Protegen el corazón
Su consumo combate problemas relacionados con el sistema cardiovascular, como la hipertensión arterial, la enfermedad cardíaca coronaria o el accidente cerebrovascular.
Recuerda que esta es información general y bajo ningún concepto sustituye el consejo de un profesional.
Fuente: Las Provincias
Los higos, fuente de calcio para tus huesos
La osteoporosis es una enfermedad que afecta a millones de personas cada año. Esta no es la única razón para empezar a preocuparnos por nuestros huesos y saber ¿Qué fruta es buena para los huesos? ¿Cómo prevenir la osteoporosis? Los huesos nos dan soporte, permiten movernos e incluso protegen de lesiones a nuestros órganos. Por eso, he aquí un alimento rico en calcio y que quizá no lo sabías: higos.
Fruta con calcio para los huesos
Sabíamos que los higos son buenos para combatir el estreñimiento, pero lo sorprendente y lo que algunos no conocían es que son ricos en calcio.
«Los higos son una fuente sorprendente de calcio y magnesio, nutrientes que fortalecen los huesos», dijo Holly Klamer, MS, RDN , médica dietista a Eat This, Not That. Y aseguró: “Una porción de unos cuatro higos proporciona 60 miligramos, o el 6 % del valor diario (VD), de calcio”.
El calcio es un mineral que ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos. Mientras, el magnesio ayuda a que los huesos permanezcan fuertes.
Según la especialista: «Los higos pueden ser útiles para tratar o prevenir la osteoporosis». Esto se debe a que: «Además de proporcionar nutrientes (calcio y magnesio) para la formación de huesos, una revisión de 2018 sobre los higos sugiere que pueden inhibir la actividad de los osteoclastos, que descomponen los huesos».
¿Qué alimento comer para la osteoporosis?
Además, de calcio y magnesio, los higos son un alimento rico en potasio. De acuerdo con Eat This, Not That, un solo higo contiene aproximadamente 161 miligramos de potasio, un mineral esencial para la salud de los huesos.
El sitio especializado cita una revisión, publicada en 2015, en la revista Osteoporosis International, que encontró que el bicarbonato y citrato de potasio que se encuentra en ciertas frutas y verduras, «reducen la excreción de calcio, que puede debilitar los huesos, y la reabsorción ósea».
Helen Lambert, PhD , autora principal del estudio dijo en esa ocasión: “Nuestro estudio muestra que estas sales podrían prevenir la osteoporosis, ya que nuestros resultados mostraron una disminución en la resorción ósea».
Fuente: Urgente24
El mejor edulcorante natural y vegetal: los higos secos
Reducir los azúcares añadidos está en la mente de todos en estos días. De hecho, una encuesta reciente encontró que el 67% de los estadounidenses están limitando el azúcar en sus dietas. Eso es algo bueno, porque los estadounidenses están comiendo demasiadas cosas dulces, lo que puede contribuir a problemas de salud, como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.
Además, todas esas calorías que provienen de los azúcares agregados están desplazando opciones de alimentos más saludables en nuestras dietas, como alimentos nutritivos de plantas integrales que aportan nutrientes esenciales.
Los adultos comen un promedio de 17 cucharaditas de azúcares agregados por día, mientras que las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que no deberíamos comer más de 12 cucharaditas por día para una persona promedio.
Si bien está completamente bien disfrutar de los azúcares naturales que se encuentran en las frutas como edulcorante de alimentos integrales (no cuentan para este límite de azúcar), todos esos azúcares agregados, incluida la sacarosa, el azúcar de mesa, jarabe de maíz de alta fructosa son el problema.
¿Entonces que puedes hacer? Acude al edulcorante natural de origen vegetal de frutas enteras, como los higos secos, para condimentar tu dieta con buen gusto y salud.
Edulcorante natural de alimentos integrales: higos secos + nutrición
Los higos secos son naturalmente dulces, sin la adición de azúcares añadidos, por lo que reemplazan a los azúcares refinados en su dieta. Como beneficio adicional, estas frutas están llenas de nutrición. Por lo tanto, no solo obtiene el poder edulcorante natural de los higos secos, sino que también obtiene beneficios nutricionales.
Si evita los azúcares agregados y recurre a los higos secos, puede agregar otra porción de fruta muy importante a su día, una meta que la mayoría de nosotros no estamos logrando. Y eso no es todo. Una porción de 40 gramos (alrededor de 4 higos secos, dependiendo del tamaño) brinda un refuerzo de fibra dietética, proteínas, vitamina K, minerales esenciales, incluidos calcio, hierro, cobre, magnesio, manganeso y potasio, y fitoquímicos que promueven la salud. Estos nutrientes están relacionados con la salud intestinal y ósea, así como con la reducción de los riesgos de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, etc.
Dulce Versatilidad con Higos
Los higos secos de California pueden endulzar su día de muchas maneras. Desde cambiar los postres por frutas enteras hasta emplear higos secos como edulcorante en las recetas, estos saludables alimentos vegetales integrales ofrecen mucha versatilidad en la cocina.
6 maneras de reducir el azúcar en su dieta con los higos secos como edulcorante natural
-Cambie de Postre. La forma más sencilla de reducir el azúcar es disfrutar de frutas enteras sin azúcar como postre, como los higos secos. No solo reducirá las calorías (¡la fruta es una fracción de las calorías en comparación con las galletas, los bizcochos de chocolate y el helado!) y las grasas saturadas (cero en la fruta), sino que también podrá disfrutar de una delicia sin azúcar agregada en su día. Planifique una porción con sus comidas o a la hora de la merienda.
-Cubra su cereal. ¿Quién necesita una cucharada de azúcar cuando puede agregar unas rodajas de higos secos a su cereal matutino? Ya sea avena, gachas de cereales, muesli o copos de desayuno, omita el azucarero y traiga los higos secos. Si hace su propia granola, omita el azúcar agregada e incluya higos secos picados en la receta.
-Reemplace los azúcares en los postres. Cuando esté horneando su próximo pastel, pastel de frutas o crocante a base de frutas, simplemente omita el azúcar agregada que se requiere en la receta del relleno. En su lugar, corte finamente los higos secos y cocínelos en el relleno para agregar una riqueza dulce sin necesidad de agregar azúcar.
-Pase a los higos secos en productos horneados. Puede reducir significativamente el azúcar añadido requerido en productos horneados, como galletas, brownies, barras, pasteles, muffins y panes con la ayuda de higos secos. Simplemente sumerja los higos secos en agua para ablandarlos, luego hágalos puré en su procesador de alimentos o licuadora. Luego, puede agregar esta mezcla de puré de higos a la masa de sus recetas favoritas para reducir el azúcar en la receta.
-Prepara un batido sin azúcar. ¿Quién necesita azúcares añadidos en su batido cuando solo puede agregar un par de higos secos? Esta adición proporcionará el toque dulce sutil justo a su próximo batido verde y más allá.
-Use higos secos en platos salados también. A menudo, incluso las recetas saladas requieren azúcar. Piense en vinagretas, adobos, aderezos, salsas y guarniciones. ¡Estas formas de azúcares ocultos realmente pueden sumarse a su dieta! ¿Entonces que puedes hacer? Agregue higos hechos puré y suavizados para reemplazar los azúcares agregados en estas recetas.
Texto: Sharon Palmer
Fuente: Valley Fig
Beneficios y propiedades de los higos
Después del agua, el componente mayoritario de los higos frescos lo constituyen los hidratos de carbono (glucosa, fructosa y sacarosa)
El higo tiene consistencia blanda y forma redonda, ovalada o de pera, con base achatada. Su piel es fina y presenta color verde pálido, negro o morado, dependiendo de la especie. Posee una pulpa blanquecina o rosa, de sabor dulce, que se encuentra llena de diminutas semillas
Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), después del agua, el componente mayoritario de los higos frescos lo constituyen los hidratos de carbono (glucosa, fructosa y sacarosa). De hecho, junto al plátano, la chirimoya y las uvas, el higo es una de las frutas con mayor contenido en azúcares. El contenido proteico no es alto, aunque presenta todos los aminoácidos esenciales.
Respecto a la fibra, el higo fresco tiene una cantidad importante y en relación con los minerales no aporta cantidades elevadas (solo es destacable su contenido en potasio). En relación a las vitaminas, el higo contiene pequeñas cantidades de vitamina B6 y tiamina.
»El higo seco es el producto de desecación del higo fresco. Al reducirse considerablemente el contenido de agua se obtiene un producto con un largo periodo de conservación. En el mercado se presenta aplastado, flexible de color gris violeta o pardo, y con una pulpa amarillenta y viscosa», añade la FEN.
»Tras el proceso de desecado o deshidratación, el contenido de agua se reduce de un 80 a un 15% y el contenido calórico es casi cuatro veces superior al del fruto fresco, siendo un alimento muy energético’», concluye la FEN.
Texto: Patricia Merino
Fuente: ConSalud
Los higos, un gran aliado para combatir la osteoporosis
Tanto si los comes frescos como secos, en mermelada o en rodajas en una ensalada, los higos son una forma deliciosa de satisfacer tu gusto por lo dulce sin cargarte de azúcares refinados.
Sin embargo, estas frutas no sólo son buenas para el paladar, sino que, según los expertos, tienen otro beneficio importante en la manga: son una gran opción si quieres mejorar la salud de tus huesos.
“Los higos son una fuente sorprendente de calcio y magnesio, nutrientes que fortalecen los huesos. Una porción de unos cuatro higos proporciona 60 miligramos, o el 6% del valor diario (VD), de calcio”, dice Holly Klamer, MS, RDN, una nutricionista dietista de Michigan y autora de My Crohn’s and Colitis Team.
“Además de proporcionar estos nutrientes que fortalecen los huesos, una revisión de 2018 sobre los higos sugiere que los higos pueden inhibir la actividad de los osteoclastos, que rompen el hueso”, dice Klamer. Como tal, “los higos pueden ser útiles para tratar o prevenir la osteoporosis”, añade Klamer.
Además, un solo higo contiene aproximadamente 161 miligramos de potasio, un mineral esencial para la salud de los huesos. Una revisión de 2015 publicada en la revista Osteoporosis International descubrió que el bicarbonato y el citrato de potasio, ambos presentes en muchas frutas y verduras, reducían la excreción de calcio, que puede debilitar los huesos, y la reabsorción ósea, un proceso biológico que puede debilitar o incluso reducir los huesos.
“Nuestro estudio demuestra que estas sales podrían prevenir la osteoporosis, ya que nuestros resultados mostraron una disminución de la resorción ósea”, explicó en un comunicado la doctora Helen Lambert, autora principal del estudio de Osteoporosis International y profesora de nutrición en salud pública de la Universidad de Surrey.
Aunque los higos pueden ser una gran adición a su dieta para combatir la osteoporosis, no es el único beneficio que obtendrá de estas sabrosas frutas. Un solo higo contiene también 1,45 gramos de fibra, que puede mejorar la regularidad digestiva y reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
Texto: Sarah Crow
Fuente: Eat This, Not That!
Foto: Anastasiia Balandina/Unsplash
Los higos podrían ayudar a controlar la diabetes
El higo es una fruta de bajo índice glucémico, lo que significa que su azúcar se libera gradualmente al torrente sanguíneo, lo que ayuda a equilibrar la insulina, siendo además fuente de fibras solubles, que reducen el índice glucémico de otros alimentos ingeridos en la misma comida.
Hay que recordar que la presencia de antioxidantes en los alimentos, y el higo es un buen ejemplo de elo, actúa tanto en la prevención del desarrollo de la diabetes como en la dieta de quienes padecen la enfermedad, ayudando a controlar la glucosa en sangre.
Se trata de una fruta que se adapta a diferentes climas y se planta en varios países, y entre sus principales características destaca su poder antioxidante, a través de flavonoides, como la quercetina y la catequina, y también los ácidos fenólicos, como el ácido gálico. Pero no solo eso, sino que los higos siguen siendo una fuente de vitaminas A, B1, B2, K, E, además de los minerales calcio, hierro, fósforo y potasio.
Las versiones en almíbar o glaseadas tienen una gran cantidad de azúcar, lo que las categoriza como dulces o golosinas, y deben consumirse con mucha moderación y deben evitarse en personas obesas, diabéticas y con síndrome metabólico. Por otra parte, la versión deshidratada y sin azúcar tiene su concentración calórica en 249 kcal / 100 g, y su índice glucémico en 61, incrementados por el proceso de deshidratación.
Además, puede incluirse de forma fácil en un hábito de alimentación saludable, con la ventaja de un fácil almacenamiento y transporte. El higo es un fruto tan antiguo que fue descrito en la Santa Biblia, cuando dice que Adán se vistió de hojas de higuera, cuando se dio cuenta de que estaba desnudo.
Destaca el hecho de que no es difícil incluirla en la dieta, ya que su cosecha se extiende de enero a abril, encontrándose fácilmente en ferias y supermercados por un precio asequible. Entre los beneficios que se encuentran en esta fruta destacan:
Ayuda con la pérdida de peso
Por ser una fruta baja en calorías, unas 70 kcal en 100 gramos, de bajo índice glucémico y fuente de compuestos bioactivos (con actividad antioxidante y antiinflamatoria) en la pulpa y piel, es una gran opción tanto para postre como para snacks, lo que se debe a que las fibras presentes en el alimento garantizan la saciedad por más tiempo y evitan el deseo de alimentos muy calóricos.
Protege el corazón
La inclusión de higos en la dieta puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares debido a la presencia de fibras solubles. Reducen la absorción de grasas y ayudan a eliminar el LDL o colesterol “malo” del torrente sanguíneo.
Controla la presión arterial
Esta fruta tiene acción diurética gracias a la alta concentración de potasio y la baja concentración de sodio, lo que ayuda en el control de los niveles de presión arterial.
Ayuda a reducir el riesgo de cáncer
El alto nivel de antioxidantes flavonoides luteolina tiene una acción antiinflamatoria, es decir, ayuda a combatir los radicales libres, pudiendo prevenir los tumores. La presencia de fibras solubles también tiene impactos positivos en la microbiota, reduciendo el riesgo de cáncer de intestino y ayudando en el tratamiento del cáncer de piel. Es necesario recordar que cuanto más púrpura es la fruta, mayor es la concentración de estos antioxidantes.
Ayuda en el estreñimiento
Las semillas de la pulpa del higo tienen una acción diurética y laxante, que ayudan en el buen funcionamiento del intestino y eliminan las toxinas del organismo. Aunque es necesario recordar que la ingesta adecuada de agua también es muy importante.
Previene el envejecimiento prematuro de la piel
Los higos son ricos en nutrientes importantes, como la vitaminas C y el complejo B, así como en minerales esenciales para mantener la salud de la piel. Esta fruta también contiene carotenoides y polifenoles con efectos protectores contra el envejecimiento prematuro.
Mantiene la salud de los huesos
La vitamina K actúa sobre el metabolismo de la osteocalcina, un componente óseo importante que contribuye a la prevención de fracturas.
Fuente: Infodiabético
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